Các loại khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe

Khoáng chất trong cơ thể là những chất vô cơ mà cơ thể sử dụng một lượng nhỏ cho nhiều chức năng khác nhau.
Y học thường thức.

Khoáng chất là gì?

Trong cuộc sống hàng ngày, kim loại được dùng để chế tạo ra các vật dụng vừa chắc vừa bền như dây đồng, dây thép hoặc nồi niêu từ gang, nhôm. Trong cơ thể chúng ta, chúng cũng có mặt. Tuy không nhiều, chúng là những thành phần thiết yếu để kích hoạt enzyme – những phân tử có chức năng quan trọng trong cơ thể. Khoáng chất còn có nhiều vai trò thiết yếu khác. Ví dụ:

Canxi tạo xương và răng; kích hoạt các enzym khắp cơ thể; giúp điều hòa huyết áp, cơ co bóp, dây thần kinh gửi tin nhắn và máu đông lại.
Crom giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và giúp tế bào lấy năng lượng từ lượng đường trong máu.
Đồng hỗ trợ chuyển hóa nhiên liệu, tạo ra hồng cầu, điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh và dọn sạch các gốc tự do.
Sắt giúp tạo ra huyết sắc tố (hóa chất vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu của cơ thể) và myoglobin (một loại protein trong tế bào cơ). Sắt rất cần thiết để kích hoạt một số enzyme và tạo ra axit amin, collagen, chất dẫn truyền thần kinh và hormone.
Magiê, giống như canxi, tạo nên xương và răng. Nó cũng giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời cho phép cơ co bóp, dây thần kinh gửi tin nhắn, máu đông lại và các enzym hoạt động trơn tru.
Mangan giúp hình thành xương và giúp chuyển hóa axit amin, cholesterol và carbohydrate.
Molypden kích hoạt một số enzyme phân hủy độc tố và ngăn ngừa sự tích tụ sulfites có hại trong cơ thể.
Kali cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp duy trì nhịp tim ổn định và làm cho cơ co lại, đồng thời có thể có lợi cho xương và huyết áp.
Natri cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp gửi các xung thần kinh và giúp cơ co lại.
Kẽm giúp đông máu, giúp tạo ra protein và DNA, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp chữa lành vết thương và đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào.
Selen giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe tuyến giáp, chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa suy giảm sức khỏe thần kinh do stress-oxy hóa gây nên (các bệnh như Alzheimer, Parkinson, đa xơ cứng v.v…)

ảnh minh họa nguồn khoáng chất, internet.

Hai nhóm khoáng chất thiết yếu

Gọi là thiết yếu bởi chúng vô cùng cần thiết cho sức khỏe con người, chúng được phân thành hai nhóm quan trọng như nhau: khoáng chất chính và khoáng chất vi lượng.

Các khoáng chất chính được sử dụng và dự trữ với số lượng lớn trong cơ thể là canxi, clorua, magie, phốt pho, kali, natri và lưu huỳnh.
Các khoáng chất vi lượng cũng quan trọng như các khoáng chất chính, nhưng chúng ta không cần số lượng lớn. Khoáng chất thuộc loại này bao gồm crom, đồng, florua, iốt, sắt, mangan, molypden, selen và kẽm.

Chúng đến từ đâu?

Chúng ta không sản xuất các khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, mà thu nhận từ chế độ ăn uống của mình. Các khoáng chất đến từ đá, muối, đất và nước. Chúng được thực vật hấp thụ trong quá trình phát triển hoặc được động vật hấp thụ khi ăn thực vật, ngoài ra, một số thực phẩm chế biến sẵn, như ngũ cốc ăn sáng, có thể được bổ sung khoáng chất. Hiện nay có rất nhiều lựa chọn để bổ sung khoáng chất dưới dạng thuốc viên, thuốc bột hay kẹo để nhai.

Một số loại khoáng chất rất dễ dàng để chúng ta hấp thụ đủ nhu cầu. Theo tiến sĩ Bruce R Bistrian thuộc đại học Havard, khi chúng ta theo một chế độ ăn uống lành mạnh từ nguồn thực phẩm hữu cơ bao gồm nhiều loại rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm từ thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và chất béo không bão hòa (như dầu ô liu) v.v… chúng ta có thể hấp thụ tất cả các khoáng chất lành mạnh mà cơ thể cần mà không cần phải chú ý đến lượng chi tiết mỗi lần tiêu thụ. Ví dụ, lượng mangan cần hấp thụ đầy đủ là 1,8 miligam (mg) mỗi ngày đối với phụ nữ và 2,3 mg mỗi ngày đối với nam giới. Khá dễ dàng để đạt được những mục tiêu đó với nửa bát rau chân vịt nấu chín (0,84 mg mangan), 1 bát cơm lứt (1,07 mg mangan) và một nắm tay hạt hạnh nhân (0,65 mg mangan). Điều này cũng đúng đối với nhiều khoáng chất khác như crom, đồng, molypden, natri và kẽm; ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu của chúng ta.

Tuy nhiên, một số khoáng chất khó có được với số lượng phù hợp. Ví dụ như:

Canxi. Sự thiếu hụt thường gặp ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ và những người ăn ít sản phẩm từ sữa. Cơ thể thiếu canxi sẽ làm tăng nguy cơ giòn xương và gãy xương.
Sắt. Phụ nữ mất rất nhiều chất sắt ở chu kỳ kinh nguyệt và cơ thể có thể bị thiếu sắt. Một nguyên nhân khác gây thiếu sắt ít được biết đến. Tiến sĩ Bistrian nói: “Những người béo phì, đặc biệt là phụ nữ tiền mãn kinh, có nguy cơ thiếu sắt cao, một phần vì béo phì có liên quan đến tình trạng viêm ở mức độ thấp, làm giảm khả năng hấp thụ và sử dụng sắt của cơ thể”. Nồng độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Trong tình trạng này, có quá ít tế bào hồng cầu và tế bào hồng cầu quá nhỏ. Điều đó khiến máu khó vận chuyển oxy đến các cơ quan hơn.
Magiê. Một số loại thuốc, như thuốc lợi tiểu để điều trị huyết áp, khiến cơ thể bài tiết magiê qua nước tiểu. Và magiê cũng thường bị thiếu ở những người mắc bệnh tiêu chảy.
Kali. Theo nhiều nghiên cứu, hầu hết người lớn tuổi chỉ hấp thụ khoảng một nửa đến 3/4 lượng kali mà họ cần. Chế độ ăn ít kali, nhiều natri được cho là góp phần gây ra huyết áp cao.

Chú ý đến lượng ăn vào

Nếu thuộc bất kỳ loại nào có nguy cơ cao, chúng ta có thể muốn nỗ lực phối hợp để tiêu thụ đủ khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đây là những mục tiêu được khuyến nghị đối với các loại khoáng chất mà con người có nhiều khả năng bị thiếu hụt nhất:

Canxi: Đàn ông cần 1.000 mg mỗi ngày cho đến tuổi 70 và 1.200 mg sau đó. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: 8 mg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và phụ nữ bắt đầu từ tuổi 50 (hoặc bất cứ khi nào kinh nguyệt kết thúc).
Magiê: 420 mg mỗi ngày đối với nam từ 31 tuổi trở lên và 320 mg mỗi ngày đối với nữ từ 31 tuổi trở lên.
Kali: 4.700 mg mỗi ngày.

Nguồn khoáng chất trong chế độ ăn uống

Canxi: Sữa và các sản sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai; các loại đậu như đậu gà, đậu trắng, đậu đỏ, đậu nành/đậu phụ; thủy sản như tôm, cua, cá trích, cá hồi; từ rau như cải xoong, cà rốt, bông cải xanh, cải xoăn (trừ rau chân vịt hoặc cải cầu vồng là những loại rau có chứa chất kết dính làm giảm sự hấp thụ can xi); từ hoa quả như nho khô, vả khô. Ngoài ra các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt vừng, … cũng là nguồn can xi quan trọng.
Sắt: Thịt đỏ, đậu nành nấu chín, hạt bí ngô, đậu lăng nấu chín, gà tây xay, bánh mì tăng cường và ngũ cốc ăn sáng.
Magiê: Hạnh nhân, các loại rau lá xanh đậm như rau chân vịt, bông cải xanh, rau cải xoăn; các sản phẩm từ đậu nành, bơ đậu phộng, hạt hướng dương và các loại hạt khác, cá bơn, bánh mì nguyên cám và sữa.
Kali: Nho khô, khoai tây (cả vỏ), cà chua, đậu đen nấu chín, sữa chua ít béo, chuối và rau chân vịt.

Chỉ nạp qua ăn uống thì có đủ không?

Khoáng chất thiết yếu có tác dụng mạnh nhất khi chúng đến từ thực phẩm. Nhưng nếu chúng ta đang vật lộn với sự thiếu hụt, chúng ta có thể cần phải dùng thuốc bổ sung. Nếu vậy, hãy thận trọng: uống quá nhiều chất bổ sung khoáng chất có thể gây hại. Ví dụ: việc bổ sung quá nhiều chất sắt có thể lấn át khả năng điều hòa chất sắt. Điều này tạo ra các chất oxy hóa gọi là gốc tự do, có thể đẩy nhanh bệnh tim và bệnh gan.

Một vấn đề khác: dùng quá nhiều canxi trong một bữa ăn bổ sung hàng ngày. Điều đó có liên quan đến sỏi thận và có thể cả bệnh tim mạch. Tiến sĩ Bistrian khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều canxi càng tốt từ thực phẩm và chỉ bổ sung liều thấp để đạt được mục tiêu còn lại. Để giúp cơ thể hấp thụ canxi, hãy bổ sung vitamin D3 từ 600 đến 1000 đơn vị quốc tế (hay từ 15 đến 25mg). Việc bổ sung canxi để ngăn ngừa té ngã và gãy xương vẫn đang được tranh luận sôi nổi tuy nhiên chưa có đủ bằng chứng để hỗ trợ phương pháp này.

Điểm mấu chốt: Sức khỏe cá nhân của mỗi người sẽ quyết định nhu cầu khoáng chất thiết yếu của họ. Kiểm tra sức khỏe, tư vấn y tế để lập ra các mục tiêu về khoáng chất trong chế độ ăn uống giúp cải thiện sức khỏe, là việc nên làm để duy trì cân bằng nội môi và sự trơn tru trong chuyển hóa của cơ thể.

(tổng hợp)