Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Nó thậm chí có thể dẫn đến việc tăng thêm mỡ ở vùng bụng – thứ hoàn toàn không tốt cho cơ thể…
Tạp chí sức khỏe Healthline
Béo bụng do căng thẳng là gì?
Chúng ta được biết rằng, căng thẳng được cơ thể xác định như một loại nguy cơ, và để phản ứng lại (hay đúng hơn, để tự bảo vệ), cơ thể đặt môi trường bên trong ở chế độ ‘chiến đấu hay bỏ chạy’ và việc này kích thích sản xuất cortisol. Là một loại hormone quan trọng được sản xuất ở tuyến thượng thận, cortisol giúp kiểm soát lượng đường trong máu, quá trình trao đổi chất, và nhiều thứ khác. Cùng với các hormone khác như adrenaline, cortisol là một phần trong phản ứng ‘chiến đấu hay bỏ chạy’ của cơ thể.
Khi đối mặt với khủng hoảng, phản ứng này sẽ lập tức ưu tiên cho khả năng tập trung bằng cách làm chậm các chức năng được cho là không cần thiết của cơ thể như tiết dịch vị, khả năng tiêu hóa, thư giãn v.v… Khi mối đe dọa qua đi, mọi thứ sẽ trở lại bình thường. Đây là một điều rất tốt, rất thông minh của tự nhiên. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài, hay tệ hơn trở thành mạn tính, có thể khiến nồng độ hormone cortisol tăng cao, cùng với huyết áp và lượng đường trong máu, dẫn đến các rối loạn nội môi.
Mức cortisol cao liên quan đến béo bụng
Tuy không phải tất cả những người béo (phì) đều có nồng độ cortisol cao (bởi di truyền có thể đóng một vai trò trong độ nhạy glucocorticoid), theo một nghiên cứu đánh giá năm 2018, mức cortisol tăng lên trong thời gian dài có liên quan chặt chẽ đến chứng béo bụng. Căng thẳng ngắn hạn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, khó chịu trong dạ dày hay tiêu chảy. Hội chứng ruột kích thích (HCRKT) có thể là kết quả của căng thẳng kéo dài. Với một người mắc HCRKT, căng thẳng có thể khiến khí thừa trở nên trầm trọng hơn và gây chướng bụng thường xuyên.
Mỡ bụng nguy hiểm tới sức khỏe
Béo phì rõ ràng dẫn đến một số rủi ro về sức khoẻ. Còn béo bụng có thể là yếu tố nguy cơ lớn hơn đối với các bệnh đi kèm và tỷ lệ tử vong. Có hai loại mỡ bụng: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ dưới da nằm ngay dưới lớp da. Tuy quá nhiều không tốt cho sức khỏe (và không đẹp về vóc dáng) nhưng nó không có hại hơn chất béo ở bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể. Chất béo dưới da tạo ra một số hormone hữu ích, bao gồm leptin, giúp ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo dự trữ; adiponectin, giúp điều chỉnh chất béo và đường v.v… Trong khi đó chất béo nội tạng hay mỡ trong bụng, được tìm thấy xung quanh gan, ruột và các cơ quan nội tạng khác bên dưới thành bụng. Một số chất béo nội tạng được lưu trữ trong phúc mạc – một vạt mô dưới cơ – chúng sẽ cứng hơn và dày hơn khi lượng mỡ tăng lên. Điều này có thể thêm mức độ đáng kể vào vòng eo.
Mỡ nội tạng chứa nhiều cytokine hơn mỡ dưới da. Những protein này có thể gây viêm ở mức độ thấp, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mạn tính. Đồng thời, mỡ nội tạng cũng giải phóng nhiều protein liên kết với retinol 4 (RBPR), có thể dẫn đến chứng kháng insulin.
Tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe từ mỡ nội tạng
- bệnh hen suyễn
- bệnh ung thư
- bệnh tim mạch
- ung thư đại trực tràng
- mất trí nhớ
Cách điều trị chứng mỡ bụng do căng thẳng
Di truyền ảnh hưởng đến vị trí mà cơ thể mỗi người lưu trữ chất béo. Ngoài ra, ở phụ nữ, mức nội tiết tố, tuổi tác và số lượng con mà ngươi đó sinh cũng đóng một vai trò nào đó và phụ nữ có xu hướng tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn sau thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm xuống. Tuy nhiên, vẫn có những điều có thể làm để giảm mỡ bụng.
Việc đầu tiên là nên tránh xa tất cả những giải pháp nhằm ‘giảm mỡ bụng trong phút mốt’ vì trên thực tế, không có cách nào nhanh chóng mà lại có kết quả lâu dài. Lựa chọn lối sống chậm rãi, ổn định là cách tốt nhất để giúp chúng ta có thể đạt được kết quả tích cực và lâu dài. Một số gợi ý sau đây để chúng ta cùng tham khảo:
Giảm và xử lý hiệu quả căng thẳng tâm lý
Ai cũng đều bị căng thẳng, lúc này hay lúc khác. Không có cách nào để loại bỏ hoàn toàn stress khỏi cuộc sống, nhưng có nhiều cách để giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng, ví dụ như:
- dành chút thời gian cho bản thân: thư giãn sau một ngày vất vả theo cách phù hợp với con người và điều kiện của gia đình như nghe những giai điệu yêu thích, đọc hay nghe sách khi nhâm nhi đồ uống êm dịu hợp khẩu vị. Làm điều gì đó mang lại cảm giác bình yên và hài lòng, dù chỉ trong vài phút.
- giảm hoặc làm chậm lại dòng suy nghĩ: nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập trung vào hít thở sâu hoặc thiền có thể giúp giảm căng thẳng tâm lý. Có nhiều phương pháp để lựa chọn, vì vậy hãy thử xem!
- giao lưu: ăn (tối) với ai đó: người thân hay bạn bè; đi xem phim với người yêu hay nói chuyện với hàng xóm v.v… việc kết nối với những người khác có thể giúp chúng ta giải tỏa hay vượt qua các tác nhân gây căng thẳng.
- vận động/tập thể dục: tăng cường tâm trạng là một trong nhiều lợi ích của việc vận động và tập thể dục. Ngoài ra nó có thể giúp giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi nó không giúp giảm cân. Tập thể dục đều đặn, và nếu không thể thì hãy cố gắng vận động nhiều hơn trong ngày. Khi có thể: đứng thay vì ngồi; sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy; để xe hơi xa một chút để đi bộ v.v… nếu đã dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, thử đi bách bộ trong thời gian nghỉ ngơi. Nghe có vẻ không logic cho lắm, nhưng thực tế việc tập gập bụng và cúi người không ảnh hưởng nhiều đến mỡ nội tạng. Tuy nhiên, những bài tập này có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng và có thể giúp giảm đau.
Giảm cân tổng thể bằng cách xem xét cân bằng chế độ ăn uống
- Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin B có thể giúp giảm căng thẳng, vì vậy có thể bổ sung các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu đỗ, trái cây như cam, chuối vào chế độ ăn uống. Cá và thịt gà cũng là những lựa chọn tốt.
- Thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, đậu đỗ và ngũ cốc. Để giúp đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, nên cẩn trọng khi sử dụng thức ăn giàu đường fructose (hoa quả, mật ong, nước uống đóng chai v.v…); nhiều dầu thực vật hydro hóa (thường được ghi trên bảng thành phần là ‘chất béo chuyển hóa’) như trong bánh qui, bánh nướng, bánh ngọt, khoai tây chiên, các loại thức ăn nhanh, dầu thương phẩm và đặc biệt trong bơ thực vật ….; các thực phẩm giàu calo, nhiều carbohydrate nhưng cung cấp ít hoặc không có dinh dưỡng như Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như bánh ngọt, kẹo, snack v.v…
- Uống chừng mực đồ có cồn. Rượu, bia có thể tạo ảo giác làm giảm căng thẳng, nhưng hiệu quả của nó chỉ tạm thời. Hơn nữa, đồ uống có cồn chứa lượng calo cao và cơ thể đốt cháy rượu trước khi đốt cháy chất béo.
Có được một giấc ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành từ 18 đến 65 tuổi ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm sẽ phát triển nhiều mỡ nội tạng hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở người lớn từ 40 tuổi trở xuống. Nói chung, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngoài thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng cần được quan tâm. Không nên xem phim gay cấn hoặc hài, kích thích não hoạt động gây khó ngủ. Nên tắt toàn bộ thiết bị điện tử, đọc vài trang sách, giảm ánh sáng … sẽ giúp giấc ngủ an ổn. Tập thể dục hoặc massage chân tay nhẹ nhàng, dùng trà thảo mộc như trà cúc, trà tâm sen, trà hoa bia v.v … trước khi ngủ cũng là một gợi ý hay.
Lưu ý về hút thuốc
Nhiều nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá làm tăng nguy cơ béo bụng. Về cơ bản, tăng thời gian hút thuốc sẽ khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ ở bụng hơn.
Tóm lại
Mỡ bụng tăng là một trong những cách mà căng thẳng lâu dài hoặc mạn tính có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Béo bụng có thể từ từ dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, âm thầm và khó xử lý hơn. Mặc dù chúng ta không thể làm bất cứ điều gì về di truyền của mình nhưng vẫn có nhiều cách giúp ngăn ngừa, kiểm soát và điều trị chứng béo bụng do căng thẳng như:
- tìm cách giảm thiểu và học cách đối phó hiệu quả với với căng thẳng
- lưu tâm đến cân nặng và duy trì cân nặng hợp lý
- thiết lập chế độ ăn uống cân bằng
- tập thể dục một chút mỗi ngày
- không hút thuốc hoặc giảm hút thuốc
- uống đồ có cồn vừa phải
Nếu cảm thấy ảnh hưởng của căng thẳng mạn tính như lo lắng hoặc trầm cảm, mệt mỏi thường xuyên, khó ngủ, vòng bụng tăng nhanh, thường xuyên đầy hơi, chướng bụng hoặc có các khó chịu khác ở hệ tiêu hóa … thì nên tham khảo tư vấn y tế chuyên môn để xác định chính xác vấn đề và tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân.
