Mở khóa 4 hormone-yêu-đời để sống khỏe và vui

Ta mất đi sáu mươi giây hạnh phúc cho mỗi phút cáu giận của mình.

Ralph Waldo Emerson

Hormone là chất dẫn truyền hóa học của cơ thể. Sau khi được các tuyến (nội tiết) sản xuất vào máu, chúng tác động lên nhiều cơ quan và mô khác nhau để kiểm soát mọi thứ, từ cách cơ thể hoạt động cho đến cảm giác của chúng ta.

Một nhóm hormone được gọi là ‘hormone yêu đời’ hay ‘hormone tạo cảm giác dễ chịu’ vì chúng tạo ra cảm giác vui vẻ và đôi khi là sự hưng phấn. Chúng cũng được coi là chất dẫn truyền thần kinh, nghĩa là chúng truyền thông điệp qua các khoảng không giữa các tế bào thần kinh. Bốn hormone tạo cảm giác dễ chịu gồm có dopamine, serotonin, endorphin và oxytocin.

Có nhiều cách tự nhiên để tăng mức độ hormone tạo cảm giác dễ chịu trong não, bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và dành thời gian cho những người thân thiết. Trong quá trình tìm kiếm cảm giác tốt hơn và ngăn ngừa trầm cảm, đôi khi chúng ta có câu hỏi, liệu chúng ta có cần, hay muốn dùng thực phẩm bổ sung để nhanh chóng vực dậy tinh thần hay không? Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung các hormone này là không cần thiết, thậm chí đôi khi gây hại. Chúng ta hãy cùng xem chìa khóa của các hormone yêu đời này nằm ở đâu để tự mình có thể điều tiết trong khả năng của bản thân.

1. Endorphin: Được cho là ‘chiến binh tiêu diệt đau đớn’, endorphin được giải phóng bởi tuyến yên và vùng dưới đồi trong não. Chúng có thể làm giảm đau, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường cảm giác khỏe mạnh của cơ thể. Loại hormone này có tác dụng sản sinh cảm giác thư thái, phấn chấn, lạc quan, yêu đời, ngoài ra còn tăng cường sức đề kháng, giảm mức độ cũng như tần suất các cơn đau, giảm stress và làm chậm quá trình lão hóa.

Chúng ta có thể tăng cường giải phóng endorphin của cơ thể bằng một số cách dưới đây:

• Tập ​​thể dục ở mức độ vừa phải, dù là đi bộ nhanh hay đi xe đạp, có vẻ là cách tốt nhất để giải phóng endorphin.
• Bấm huyệt và xoa ấn vùng phản xạ là cách hiệu quả để giải phóng endorphin. Một số huyệt ở bàn tay được sử dụng để giảm cơn đau trong liệu pháp y tế hạn chế dùng thuốc như huyệt hợp cốc (mu bàn tay), huyệt lao cung (lòng bàn tay) hay huyệt thần môn (cổ tay), tất cả các đầu ngón tay đặc biệt là hai ngón tay cái.
• Thiền: hít thở sâu và tập trung não bộ giúp làm dịu tâm trí và giảm đau.
• Quan hệ tình dục giúp sản sinh endorphine. Hormone này là một trong các lý do khiến nhiều người trong chúng ta cảm thấy sung sướng sau sex. Các chuyên gia tin rằng endorphin thúc đẩy giải phóng các hormone khác liên quan đến cảm giác yêu thương.
• Chơi đùa với âm nhạc và nghệ thuật. Khi hát, nhảy hoặc chơi nhạc cụ hay vẽ tranh, tô màu … cơ thể giải phóng một lượng lớn endorphin.
• Tiếng cười. Một tràng cười sảng khoái có thể làm nên điều kỳ diệu cho trạng thái tinh thần của chúng ta. Cùng với việc giải phóng endorphin, tiếng cười làm thay đổi mức serotonin và dopamine. Vì vậy hãy cười to lên, cười sảng khoái từ bụng bằng cách xem các bộ phim hay clip hài và hãy luôn giữ yếu tố hài hước trong tinh thần của chúng ta!
• Tia cực tím. Không có gì ngạc nhiên khi một số người cảm thấy vui vẻ khi dành thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời. Tia cực tím kích thích giải phóng beta-endorphin trong da. Vì lý do này, vitamine D còn được gọi là ‘vitamin hạnh phúc’.
• Dùng tinh dầu: một nghiên cứu vào năm 2017 đã chỉ ra rằng hương thơm của những loại tinh dầu gây hưng phấn (như tinh dầu hoa oải hương) có thể dẫn đến giải phóng endorphin. Một số loại tinh dầu gây hưng phấn khác như tinh dầu hương thảo, tinh dầu họ cam quýt như cam ngọt, bưởi hoặc bergamot. Đây có thể là lý do một số siêu thị thêm hệ thống vắt nước cam tươi – mùi thơm vô cùng hấp dẫn làm cho khách hàng sảng khoái, hưng phấn và vui vẻ đi quanh mua hàng!
• Ăn món ăn yêu thích, ngon lành, đặc biệt là sô cô la, cũng giúp giải phóng endorphin. Dường như bây giờ chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi, tại sao các sản phẩm từ sô cô la thịnh hành và được yêu thích đến vậy!

2. Oxytocin – hormone yêu thương. Oxytocin là một loại hormone tự nhiên chịu trách nhiệm chính trong hệ thống sinh sản và một số hành vi của con người. Được sản xuất bởi vùng dưới đồi, lưu trữ ở tuyến yên sau và từ đó giải phóng vào máu – oxytocin khiến con người có cảm giác tràn đầy sự tích cực, được yêu thương và sẵn lòng yêu thương cũng như cảm thấy tự tin và tin tưởng cuộc sống, con người nhiều hơn.

Những cách giúp cơ thể sản sinh loại hormone này bao gồm:

• Đụng chạm thân thể: cưng nựng chơi đùa với trẻ em hay thú cưng; nắm tay bạn bè và những người thân yêu; ôm, hôn người thân, vuốt ve âu yếm và quan hệ tình dục.
• Tự chăm sóc bản thân, tập thể dục, massage cơ thể mình.
• Giao tiếp xã hội, ăn uống, trò chuyện hay tham gia các hoạt động như xem phim, đi dạo v.v cùng người thân, bạn bè.
• Khen ngợi, động viên, giúp đỡ người xung quanh.
• Chia sẻ một cái nhìn/nhìn sâu vào mắt người khác: Nhìn sâu vào mắt người mình yêu trong một phút, nó có thể nhanh chóng tạo ra trạng thái bình tĩnh và kết nối, thúc đẩy giải phóng oxytocin. Nghiên cứu cho thấy điều này thậm chí còn áp dụng cho vật nuôi và người lạ. Một nghiên cứu tiến hành thí nghiệm này giữa những người lạ cho thấy tình cảm gia tăng giữa những người tham gia.
• Trong các loại hoa quả, thực phẩm thì trái vả đứng số 1, ngoài ra các loại cá béo (cá mòi, cá trích …), rau lá xanh, nấm, cà chua, hạt tiêu, quả bơ, dưa hấu, trà xanh … đều tác động tích cực đến quá trình sản xuất oxytocin.

3. Serotonin – hormone giúp cân bằng và tăng cường tâm trạng tích cực. Được sản xuất ở một khu vực vùng trung tâm thân não, serotonin có tác động rất lớn đến trạng thái buồn vui của chúng ta. Nó giúp điều tiết tâm trạng, chống trầm cảm, giúp tăng cường trí nhớ, điều hòa hệ tiêu hóa, giảm sợ hãi. Ngoài ra, hormone này có tác dụng như liều thuốc trợ ngủ tự nhiên.

Những cách đơn giản giúp cơ thể sản sinh loại hormone này, bao gồm:

• Tập thể dục: khi đạp xe đạp hoặc nâng tạ, cơ thể sẽ giải phóng nhiều tryptophan – loại axit amin mà não sử dụng để tạo ra serotonin. Sự gia tăng serotonin vào thời điểm này (cùng với các endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh khác) là lý do tại sao nhiều người có cảm giác hưng phấn được gọi là ‘cảm giác hưng phấn khi chạy’ sau khi tập luyện cường độ cao.
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ánh sáng mạnh nhằm tái tạo cảm giác là một cách khác để tăng mức serotonin một cách tự nhiên – một lần nữa nhắc đến việc bổ xung vitamine vui vẻ D3, khi chúng ta không thể hoặc không có điều kiện ra bên ngoài hoặc khi thiếu nắng.
• Việc bổ xung serotonin từ thực phẩm có thể thực hiện bằng cách sử dụng các nguồn carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như đậu, khoai tây, ngô và ngũ cốc nguyên hạt. Khi ăn những loại carbohydrate này, cơ thể sẽ sản xuất insulin, giúp cơ bắp sử dụng nhiều axit amin hơn từ đó giúp tryptophan có cơ hội tốt hơn để đến não. Ngoài ra, các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trứng, các loại hạt giầu omega 3 như óc chó, hạt dẻ cười … và thực phẩm lên men (xem thêm tại đây) cũng rất hữu ích cho quá trình sản xuất serotonin.

4. Dopamine – hormone ‘phần thưởng’ được sản xuất bởi các tế bào thần kinh ở vùng đáy não, theo một quá trình gồm hai bước. Đầu tiên, axit amin tyrosine được chuyển đổi thành axit amin L-dopa. Sau đó, L-dopa tiếp tục qua một quá trình thay đổi khác, khi các enzyme biến nó thành dopamine.

Hormone này thường được giải phóng khi chúng ta cố gắng phấn đấu vì một mục tiêu nhất định – nhằm thúc đẩy sự nỗ lực để chạm tới đích, giúp nâng cao tinh thần và sự tập trung. Đáng chú ý nhất, nó giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ như một phần của hệ thống ‘khen thưởng’ của não. Do đó, tình dục, mua sắm hay đơn giản là ngửi mùi bánh quy nướng trong lò – đều có thể kích hoạt giải phóng dopamine hoặc “cơn sốt dopamine”. Ngoài ra, dopamine cũng đóng vai trò trong các chức năng như xử lý cơn đau, khả năng học tập và chú ý, tâm trạng, khả năng vận động, nhịp tim, chức năng thận và chức năng mạch máu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu này cũng tham gia vào quá trình được gọi là ‘thêm vào’. Đây là lý do tại sao, sau khi chúng ta thử một trong những chiếc bánh quy mới nướng, chúng ta có thể quay lại để ăn thêm một chiếc nữa (hoặc hai, ba chiếc). Mặt tối của dopamine là cảm giác ‘được khen thưởng’ mãnh liệt mà người ta cảm thấy khi sử dụng ma túy, chẳng hạn như heroin hoặc cocaine, có thể dẫn đến nghiện – đi từ ‘thêm vào’ tới ‘lệ thuộc’.

Cách giúp cơ thể sản sinh loại hormone này:

• Do dopamine được tạo thành từ tyrosine, nên việc hấp thụ nhiều axit amin này từ thực phẩm có thể làm tăng mức dopamine trong não. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu tyrosine cũng có thể cải thiện trí nhớ và hiệu suất tinh thần. Thực phẩm giàu tyrosine bao gồm:
  • Thịt: từ gà và các loại gia cầm khác như vịt, ngan, ngỗng.
  • Thực phẩm từ sữa và các chế phẩm như pho mát, sữa chua.
  • Quả: bơ, chuối.
  • Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, vừng, óc chó…
  • Đậu: đậu nành, đậu gà.
  • Cá.
  • Rau lá xanh các loại cải, rau chân vịt.
• Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy não giải phóng nhiều dopamine hơn khi chúng ta thiền định. Sự thay đổi về ý thức xảy ra trong quá trình thiền định có thể kích hoạt quá trình giải phóng dopamine.

Tóm lại: Não của chúng ta chính là các kinh nghiệm được kết nối với nhau. Mỗi khi chất dẫn truyền thần kinh của chúng ta tăng đột biến, các tế bào thần kinh sẽ tạo ra các kết nối. Kinh nghiệm kết nối lại để kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh của não theo cách chúng đã được kích hoạt trước đây. Chúng dễ dàng hình thành khi chúng ta còn trẻ nhưng không dễ để hình thành những chất dẫn truyền mới khi chúng ta già đi. Việc xây dựng các mạch mới đòi hỏi rất nhiều sự lặp lại. Vì vậy, hãy chọn một thói quen làm cho mình cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc mới và bắt đầu lặp lại nó, lặp đi lặp lại, cho đến khi thói quen mới đó trở nên tự nhiên, trở thành ‘thói quen cũ’ và chúng ta bắt đầu tận hưởng cảm giác hạnh phúc một cách tự nhiên

Có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để bản thân cảm thấy tốt hơn và tận hưởng cuộc sống tốt hơn. Hạnh phúc nằm trong tầm tay! Vì vậy, ngay cả khi xu hướng tự nhiên của một người là buồn nhiều hơn vui, họ vẫn có thể đưa ra lựa chọn giúp bản thân trải nghiệm cuộc sống tươi sáng và hạnh phúc hơn./.

(Trạm Yên tổng hợp)